Всі новини
03 квітня 2020

Як ефективно тренуватися вдома

Як ефективно тренуватися вдома
Домашні заняття спортом мають багато переваг. Вони забезпечують свободу вибору в усьому – будь-які вправи, індивідуальний час тренувань, будь-який зручний одяг (або його відсутність), улюблена фонова музика і так далі. Тренуючись вдома, можна досягти значних результатів. Головне – визначити мету занять, у відповідності з якою грамотно підібрати спортивні снаряди і тренажери, а далі дотримуватись систематичного підходу.
Обладнання для тренувань
Для того, щоб почати займатись фітнесом вдома, зовсім не обов’язково обладнувати свій власний спортивний зал з цілим комплексом домашніх тренажерів і супутнього інвентарю. До того ж це вимагає значних фінансових затрат і окремого приміщення.
Достатньо почати з покупки компактного, функціонального і недорогого обладнання для силових тренувань:
універсальний
еспандер
гантелі
турнік
функціональні
петлі
фітбол
Еспандери
Використовують в силових тренуваннях в якості альтернативи тренажерам і вільним вагам, а також в пілатесі, стретчінгу та інших програмах тренувань на розтяжку і гнучкість.

Також еспандери використовуються в період реабілітації після травм та для низькоінтенсивних навантажень для фізично слабких людей.
Вибрати еспандери
Гантелі
Ефективні спортивні снаряди для нарощування м’язової маси та підвищення силових показників, які дозволяють працювати з обважненням на будь-яких поверхнях, не обмежуючись налаштуванням тренажера.

Тренування з обважненням рекомендується починати з невеликої ваги та приділяти увагу техніці виконання вправ.
Вибрати гантелі
Турнік
Турнік (перекладина) – класичний гімнастичний снаряд, часто використовується як на вуличних спортивних майданчиках, так і в домашніх умовах. Підтягування, що виконуються на турніку, є базовою фізичною вправою, що розвиває усі групи м’язів верхньої частини тіла.
Вибрати турнік
Функціональні
петлі
Найчастіше зустрічаються під назвою «TRX», використовуються як ефективне доповнення у функціональному тренінгу під час роботи з власною вагою спортсмена. Петлі дозволяються виконувати широкий спектр вправ, в тому числі на розтягнення м’язів.

Перевагою використання таких петель в домашніх умовах полягає в першу чергу в зручності кріплення – їх можна закріпити на турнік або будь-які двері.
Вибрати функціональні петлі
Фітбол (гімнастичний
м’яч
)
Фітбол – це один з найбільш доступних, безпечних і багатозадачних снарядів, який дозволяє виконувати різноманітні вправи.

Заняття з фітболом дають навантаження на більшість груп м’язів, допомагають покращити поставу та координацію, а також підвищити гнучкість.
Вибрати фітбол
Поради для організації домашніх тренувань
Об ’єм щодня споживаної рідини
Не менше 2 літрів простої води на добу. Вода – це енергія, запорука відновлення організму та прискорення обміну речовин. Дуже важливо планомірно напрацювати звичку пити просту воду.
Режим харчування
Дієта – це збалансоване харчування, але ні в якому разі не голод. Правильно організована дієта пропонує складання меню таким чином, щоб харчування відбувалось 4-5 разів на день, було смачним, корисним та дозволяло тілу залишатись в межах оптимальної ваги.
Правильне дихання
Дихати під час тренування слід ритмічно і досить глибоко, вдихати тільки через ніс, видих може виконуватися через рот.
Варто уникати:
  • Частого дихання (прискорене серцебиття призводить до швидкої втомлюваності);
  • Затримок дихання під час виконання вправ (нестача кисню призводить до слабкості).
Заминка в кінці кожного заняття
Тренування не можна завершувати різко, інакше серце буде продовжувати в посиленому режимі перекачувати кров, яка буде затримуватись в м’язах. Задача заминки – поступово розслабити організм, знизити ЧСС до оптимального рівня. В якості заминки можуть бути використані вправи на розтяжку або комплекс розминки, який виконується в спокійному ритмі без напруження м’язів.
Різноманіття тренувального процесу
Зміна вправ має важливу роль у зниженні адаптації м’язів до рутинних рухів. Тренування стають малоефективними, коли м’язи звикають до одноманітних навантажень.
Відпочинок після тренувань
Неякісний відпочинок (або його відсутність) після інтенсивних фізичних навантажень погіршує стан організму та м’язових тканин і, як наслідок, призводить до зниження імунітету, погіршення метаболізму, втрати м’язової маси та інших наслідків. В той час як під час правильного відпочинку після тренування ефективно спалюються жири.
Товари для спорту і відпочинку. Кількість товарів обмежена.